هل ينبغي علينا المشي أم الجري لممارسة الرياضة؟ إليكم ما يقوله العلم

أهلاً بكم هنا، عمود أسبوعي حيث يمكن للقراء طرح أسئلة صحية يومية حول أي شيء بدءًا من علم آثار الإفراط في تناول الكحول وحتى الألغاز.

من آلام الظهر. ستقوم جوليا بيلوز بتحليل الأبحاث واستشارة الخبراء في هذا المجال لمعرفة كيف يمكن للعلم أن يساعدنا على عيش حياة أكثر سعادة.

حياة أكثر صحة.

Is جريهل يُعد الجري حقاً شكلاً أفضل من المشي لممارسة الرياضة، بالنظر إلى أن الجري قد يؤدي إلى المزيد من الإصابات؟

في موقع فوكس، تجلس بالقرب من مراسلة الشؤون الصحية سارة كليف، التي تتدرب لسباقات نصف الماراثون والترياتلون بتهاون لا يبديه معظم الناس إلا عند التسوق من البقالة.

كما عانت سارة من التهاب اللفافة الأخمصية وكسر إجهادي. وفي بعض الأحيان، كانت تتجول بصعوبة مرتديةً أحذية رياضية لشهور لأن كل شيء آخر كان يؤلمها بشدة.

كثيراً، بل وارتدت دعامة زرقاء كبيرة على ساقها اليسرى للمساعدة في تخفيف الشقوق الصغيرة في عظام قدمها الناتجة عن كثرة الاستخدام والتآكل.

تُعدّ سارة، من نواحٍ عديدة، مثالاً مثالياً لدراسة كيفية التفكير في فوائد ومخاطر الجري مقابل المشي. فالجري له فوائد صحية أكبر من المشي.

المشي (سارة تتمتع بلياقة بدنية فائقة)، ولكنه ينطوي أيضاً على مخاطر إصابة أكبر بكثير (انظر دعامة قدم سارة).

إذن، ما هو التأثير السائد؟ لمعرفة ذلك، بحثت أولاً عن "التجارب المعشاة ذات الشواهد" و"المراجعات المنهجية" علىجريالمشي، والتمارين الرياضية

فيببمدالصحة (محرك بحث مجاني لأبحاث الصحة) وفيجوجل سكولار.أردت أن أرى ما هي الأدلة ذات الجودة الأعلى - التجارب والمراجعات

الالمعيار الذهبي— قال عن المخاطر والفوائد النسبية لهذين النوعين من التمارين.

متعلق بنجعل التمارين الرياضية معقدة للغاية. إليك الطريقة الصحيحة للقيام بها.

اتضح على الفور أن الجري قد يؤدي إلى المزيد من الإصابات، ويزداد الخطر مع ازدياد كثافة برامج الجري. وقد وجدت الدراسات أن العدائين

يُعاني ممارسو رياضة الجري أو الهرولة من معدلات إصابة أعلى بكثير من ممارسي رياضة المشي (وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يمارسون الجري أو الهرولة لديهم خطر الإصابة بنسبة 25% أعلى من ممارسي رياضة المشي)،

وأنّ العدائين لمسافات طويلة جدًا معرضون لخطر أكبر. تشمل الإصابات الرئيسية المرتبطة بالجري متلازمة إجهاد الظنبوب، وإصابات وتر أخيل، والتهاب اللفافة الأخمصية.

بشكل عام، سيتعرض أكثر من نصف الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري لنوع من الإصابات نتيجة لذلك، بينما تبلغ نسبة المشاة الذين سيتعرضون للإصابة حوالي 1%.

نسبة مئوية. ومن المثير للاهتمام، أنه يبدو أنه يمكنك المشي إلى ما لا نهاية تقريبًا دون أي خطر متزايد لإيذاء نفسك.

لا ينبغي أن يكون من المفاجئ أن الجري يسبب الألم. فكما أوضحت هذه الدراسة، "ينتج عن الجري قوى رد فعل أرضية تبلغ حوالي 2.5 ضعف قوة رد فعل الجسم".

بينما تبلغ قوة رد فعل الأرض أثناء المشي حوالي 1.2 ضعف وزن الجسم. كما أنك أكثر عرضة للتعثر والسقوط أثناء المشي.جريأكثر مما أنت عليه

أثناء المشي.

كما تعرفت على بعض الفوائد الصحية المذهلة للجري السريع: فحتى خمس إلى عشر دقائق يومياً من الجري بسرعة ستة أميال في الساعة يمكن أن تقلل من

خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وأسباب أخرى. وقد وُجد أن العدائين يعيشون لفترة أطول من غير العدائين حتى بعد تعديل العوامل الأخرى.

— فرق قدره 3.8 سنوات للرجال و 4.7 سنوات للنساء.

مع ذلك، فقد وجدت الأبحاث أن المشي يحمل فوائد صحية كبيرة أيضاً. تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يطيل العمر ويقي من الأمراض.

بمجرد المشي - وكلما زاد المشي كان ذلك أفضل.

على الرغم من أهمية هذه الأبحاث، إلا أنها لم تقدم أي استنتاجات واضحة حول ما إذا كان الجري أو المشي أفضل بشكل عام. لذلك سألت بعضًا من

أبرز الباحثين في هذا المجال على مستوى العالم. ما هي خلاصة استنتاجهم؟ عليك أن تأخذ في الاعتبار المفاضلات.

قال بيتر شنور، طبيب القلب السريري الذي بحث في العديد من جوانب التمارين الرياضية: "إن الجري المعتدل يطيل العمر أكثر من المشي".

الصحة. الكلمة المفتاحية هنا هي "باعتدال". حذر شنور من الأبحاث الناشئة التي تشير إلى أن ممارسة الكثير من تمارين التحمل على المدى الطويل (مثل الترياتلون) قد تكون ضارة.

قد يؤدي التدريب المكثف إلى مشاكل في القلب. وبشكل عام، هناك علاقة على شكل حرف U بين الجري والوفيات، كما قال. فالقليل جدًا من الجري ليس مفيدًا للصحة، ولكن الكثير منه ليس كذلك.

قد يكون الكثير ضاراً.

"النظام الأمثل هو الجري من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بوتيرة بطيئة أو متوسطة."

ونصح شنور قائلاً: "إنّ النظام الأمثل هو الجري من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بوتيرة بطيئة أو متوسطة. أما الجري يومياً، بسرعة عالية، فهو أكثر فعالية."

"أكثر من 4 ساعات أسبوعياً ليس بالأمر الأمثل." وأشار إلى أنه بالنسبة لمن لا يحبون الجري، "المشي السريع، وليس البطيء، يطيل العمر أيضاً. لا أستطيع تحديد مقدار هذا الإطالة."

أشار الباحث الهولندي لويز كارلوس هيسبانهول إلى أن الجري، بشكل عام، يحقق فوائد صحية أكثر فعالية من المشي. هذه الدراسة، من أجل

على سبيل المثال، وجد أن خمس دقائق من الجري يوميًا تعادل في فوائدها 15 دقيقة من المشي. كما ذكر هيسبانهول أنه بعد عام واحد منتمرينساعتان فقط

أسبوعياً، يفقد العداؤون الوزن، ويقللون من نسبة الدهون في أجسامهم، ويخفضون معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ويخفضون نسبة الدهون الثلاثية في مصل الدم (الدهون الموجودة في الدم). بل هناك أيضاً

هناك أدلة على أن الجري يمكن أن يكون له آثار إيجابية على التوتر والاكتئاب والغضب.

مع ذلك، لم يكن هيسبانهول من أشد المتحمسين للجري. فقد أشار إلى أن نظام المشي الجيد يمكن أن يحقق فوائد مماثلة. لذا، فيما يتعلق بالجري مقابل المشي، فالأمر مختلف تمامًا.

يعتمد ذلك على قيمك وتفضيلاتك: "يمكن للمرء أن يختار المشي بدلاً من الجري كنمط من النشاط البدني بناءً على مخاطر الإصابة، لأن المشي

وأوضح قائلاً: "إنها أقل خطورة من الجري". أو بدلاً من ذلك: "يمكن للمرء أن يختار الجري لأن فوائده الصحية أكبر وتظهر بشكل أسرع، في فترة زمنية أقصر".

وقت."

باختصار: يُحسّن الجري صحتك بشكل أكثر فعالية من المشي، وله فوائد صحية أكبر لكل دقيقة تُقضى في ممارسته. ولكن حتى كمية صغيرة من

يُعدّ الجري أكثر خطورة من المشي من حيث احتمالية الإصابة. كما أن الإفراط في الجري (مثل التدريب على سباقات الماراثون الطويلة جدًا) قد يكون ضارًا، بينما لا ينطبق هذا الأمر على المشي إطلاقًا.

إلى أين يقودنا هذا؟ يبدو أن جميع الباحثين في مجال التمارين الرياضية متفقون على شيء واحد: أن أفضل برنامج رياضي هو البرنامج الذي ستلتزم به فعلاً. إذن، الإجابة هي

من المرجح أن تختلف الإجابة على سؤال الجري مقابل المشي من شخص لآخر. إذا كنت تفضل أحدهما على الآخر، فالتزم به. وإذا كنتما زاللا أستطيع أن أقرر،

اقترح هيسبانهول هذا: "لماذا لا نفعل كليهما - الجري والمشي - من أجل الحصول على أفضل ما في كل منهما؟"